Dit schema is ideaal als je heel graag zelfstandig wilt trainen, maar geen flauw idee hebt wat je moet doen of een goede stok achter de deur kan gebruiken. In dit schema staat onder andere welke oefening je moet doen, hoe vaak (reps), hoeveel rondes (sets) en technische aanwijzingen met punten waar je extra goed op moet letten. Daarnaast  staan er ook in duidelijke plaatjes aangegeven hoe je elke oefening moet doen, hoe fijn is dat?